400米障碍攻略，你值得收藏

四百米障碍是军事院校毕业联考的传统科目，也是诸多科目中难度系数较高一项。受训者需要具备良好的基础体能、力量和灵敏协调性等，才能比较顺利的完成。这一点对于新上手的学员感觉尤为明显。为了帮助战友们提高训练成绩，预防训练伤病，在这里笔者整理了一些训练的心得和技巧，与各位战友交流分享。

安全篇

四百米障碍联考中最容易受伤的科目，没有之一。笔者几乎每次去障碍场都能遇到受伤的战友，所以，严密组训，预防伤病，科学训练，才能获得有效的提高。

一是要充分活动开身体。热身绝不能只是简单的 “关节操”。正确的热身应当包括肌肉激活、动态拉伸、适应性训练和运动专项练习。当然，加上几轮冲刺跑提高心肺的适应力就更好了。

二是要严肃训练场秩序。只有精神高度集中，做事专注，才能减少意外的发生。训练场上说说笑笑，很可能就埋下了事故的隐患。训练必须安排保护。保护人员要负起责任，你们可是身边战友的防护墙、保护伞。

三是要提高自我保护的能力和意识。经验来看，最容易受伤的两个障碍要数矮墙和平衡木了。无论是过哪一个，都要讲究一定的方法。比如矮墙，刚上手的战友切忌直接跨越矮墙。因为这样会大大增加受伤的概率。过平衡木时要注意重心降低，结束时可以单手略撑木板，降低跳下时对身体的冲击。

能力提高篇

首先，注意体力的平均分配。如，第一段100m时冲刺不要太猛，为返程保留好体力；从返程的高墙开始，看到障碍要主动迎上去，瞬间发力通过；过靠后的深坑时，要毫不犹豫的跳下去，然后立马咬牙爬上来。其次，改善单个障碍的通过方式。如高板和高墙都可手脚并用，手撑时跨腿，一步到位；云梯的攀越需靠上肢与身体的协同配合；高板与云梯间的石墩可两步并做一步。最后，障碍是速度和力量的综合考验。在平时，既要保持一定强度的耐力、爆发力训练，也要重视力量训练。

联考在即，希望奋战在备考路上的战友们发挥一不怕苦，二不怕死的精神，刻苦训练，克服重重困难，取得令自己和单位都满意的好成绩！

（杨梓鸿 吴佳锋 孙梦）

来源：国防时报

编辑：谢念修

编审：邓小兵

通联：国防时报新闻中心 2028960156@qq.com